Meditación trascendental y sus beneficios
La meditación trascendental, también conocida como MT para abreviar, es una forma de meditación simple y efectiva que la investigación ha demostrado que es bastante efectiva para minimizar la ansiedad, ayudar a las personas a controlar el estrés e incluso reducir la presión arterial y tener otros beneficios.
Ganó popularidad en la década de 1960, incluso atrayendo la atención de los Beatles, así como de otras celebridades y personas notables desde entonces.
Puedes aprender esta forma de meditación con un instructor de MT certificado en unos pocos días, pero también puedes aprender los conceptos básicos aquí.
Quienes practican la meditación trascendental pueden experimentar una disminución del estrés y la ansiedad en cuestión de minutos.
Al igual que con otras formas de meditación, la práctica a largo plazo puede conducir a cambios aún más positivos, incluida la resiliencia al estrés, una menor ansiedad general e incluso una mayor satisfacción con la vida.
Definitivamente vale la pena tomarse unos minutos para aprender más.
¿Qué es la Meditación Trascendental?
A diferencia de las meditaciones basadas en la atención plena que se centran en despejar la mente de los pensamientos y devolver la atención al momento presente cuando notas que tu mente ha divagado (como lo hará), la MT se basa en centrarse en un solo mantra, repetido en silencio.
Este mantra puede ser diferente para cada persona, y a los que completan los programas de capacitación generalmente se les asignan mantras en función de sus características personales y se espera que encajen bien.
¿Cómo funciona?
Para esta práctica, se recomienda practicar de 15 a 20 minutos dos veces al día.
Esto implica ponerse en una posición cómoda, respirar a través del diafragma de una manera relajada y practicar su capacidad de notar los pensamientos en su mente sin comprometerse con ellos.
Luego el mantra, generalmente una sola palabra o sonido, como el casi cliché de «om», mientras se enfoca en las sensaciones que surgen.
Esa es la práctica básica, que es bastante simple. Puede ser difícil encontrar tiempo para practicar cuando está ocupado, razón por la cual las técnicas sencillas y accesibles de manejo del estrés pueden ser tan útiles.
Incluso unos pocos minutos de meditación pueden ser beneficiosos para calmar tu mente.
Cómo se compara
Hay muchas formas de mediación. Así es como la mediación trascendental se compara con otros tipos de meditación:
Reducción del estrés basada en la atención plena
Se han realizado cientos de estudios sobre esta forma de meditación que han demostrado que es eficaz en el manejo del estrés y la reducción de la ansiedad, así como otros beneficios para la salud física y mental.
Sin embargo, algunos de estos estudios se llevan a cabo mejor que otros, como señaló el investigador Adam Holt, quien evaluó 55 estudios sobre la MT y otra forma de meditación, la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) .
Existe aún más evidencia que muestra grandes beneficios con esta técnica.
La principal preocupación con los estudios realizados sobre la MT fue que pudo haber habido un sesgo de selección: Algunos de los estudios pueden haber seleccionado participantes que estaban más preparados para la práctica y tendrían más probabilidades de mostrar una respuesta positiva.
Sin embargo, hubo muchos estudios en los que los participantes mostraron mejoras con sujetos asignados al azar al grupo de MT o un control, mostrando un vínculo real entre la práctica y los resultados beneficiosos.
Ambas formas de meditación se vincularon con un aumento de la materia gris, una disminución del estrés y resultados psicológicos positivos como la autoaceptación, el propósito en la vida y la autonomía.
Sin embargo, se encontró que MBSR es más beneficioso según el conjunto de estudios examinados.
Se asoció con una mayor longevidad celular e inmunidad, así como con la recuperación del sistema inmunitario después del estrés y una menor respuesta inflamatoria.
También hay más investigaciones que lo respaldan como una herramienta para reducir los síntomas de estrés, ansiedad, depresión e incluso insomnio.
Sin embargo, muchas personas encuentran que MBSR es más difícil de practicar, y el programa de entrenamiento típico de MBSR dura ocho semanas en lugar de un programa de entrenamiento de cuatro días para MT.
Esto puede hacer que la meditación trascendental sea una opción más atractiva y accesible para muchas personas.
Dada la cantidad de investigación realizada sobre la MT, se muestra muy prometedora, pero según muchos psicólogos, se debe realizar más investigación para que podamos saber aún más sobre esta técnica útil y efectiva.
Técnicas simples de meditación
Hay otras técnicas de meditación simples, como sentarse en silencio con aromaterapia y concentrarse en las sensaciones del olor, una forma de meditación basada en la atención plena, o sentarse en silencio en un baño y concentrarse en las sensaciones físicas, también basadas en la atención plena.
Sin embargo, estos tipos de meditación se estudian menos, por lo que es más difícil compararlos con las técnicas más populares de MT y MBSR básico.
Sin embargo, muchas personas las consideran útiles, y se puede suponer que se aplican muchos de los beneficios generales de la meditación, por lo que si la MT no les atrae, hay varias otras formas de meditar que deben probarse antes de abandonar la idea. de la meditación por completo.
Investigación sobre Beneficios
La meditación trascendental se ha asociado con una gran cantidad de beneficios para el bienestar mental y físico.
Algunos de los principales beneficios están relacionados con el funcionamiento del cerebro, la salud del corazón y, por supuesto, el manejo del estrés y el alivio de la ansiedad.
Además, se ha encontrado que es útil para la depresión, el insomnio, el tratamiento de adicciones, el trastorno de estrés postraumático, el trastorno por déficit de atención, los trastornos del espectro autista e incluso el Alzheimer.
Beneficios físicos
Un estudio en 2017 revisó ocho estudios de metanálisis, lo que significa que fue un estudio que revisó varios estudios que revisaron otros grupos de estudios; en total, este fue un análisis de docenas de estudios y miles de participantes.
Si bien hubo algunos hallazgos contradictorios, la tendencia general fue que la MT es eficaz para reducir la presión arterial.
Esta evidencia es lo suficientemente fuerte como para que la American Heart Association recomiende que la MT sea considerada en la práctica clínica.
Beneficios de salud mental
Otro metanálisis en 2014 estudió 14 trabajos de investigación que examinaron 16 estudios y 1295 participantes.
En comparación con los grupos de control que recibieron su tratamiento regular para la ansiedad, este estudio encontró que la MT fue efectiva para minimizar el rasgo de ansiedad.
La ansiedad rasgo es del tipo que no se presenta simplemente como un estado de ánimo pasajero, sino como una experiencia más regular.
Los resultados también mostraron que los sujetos mostraron reducciones sustanciales en la ansiedad durante las primeras dos semanas de práctica, pero que estas reducciones aún podían mantenerse tres años después.
Curiosamente, aquellos que experimentaron los niveles más altos de rasgo de ansiedad al comienzo del estudio (aquellos en el rango de percentil 80 a 100, como los veteranos con PTSD y los reclusos) experimentaron la mayor disminución de ansiedad, generalmente reduciendo sus niveles de ansiedad hasta el Rango de percentil 53 a 62.
Otro interesante estudio de 2015 examinó los efectos de la MT en estudiantes de secundaria y descubrió que funcionaba bien no solo para sus niveles de estrés sino también para su trabajo académico.
Más específicamente, un grupo de estudiantes de noveno grado que participaron en un programa de MT llamado «Quiet Time», donde practicaron MT durante quince minutos dos veces al día.
Después de varios meses en el programa, los adolescentes obtuvieron puntajes más altos en resiliencia y más bajos en ansiedad. Aquellos que dedicaron más tiempo a este tipo de meditación experimentaron una mayor disminución de la ansiedad. En general, este grupo dijo que experimentaron un mejor sueño, mayor felicidad y también más confianza en sí mismos.
Aprendiendo esta técnica
Según un sitio web oficial de Meditación Trascendental, administrado por una organización sin fines de lucro basada en MT, un maestro certificado en MT debe enseñar MT en cuatro días consecutivos. (Esto puede ser muy útil, pero también algo costoso).
Debido a que la investigación sobre MT se basa principalmente en el tipo de práctica que se aprende de esta manera, los beneficios precisos que se muestran en la investigación pueden depender de haber aprendido la técnica. por un instructor certificado a través de este método.
De manera similar al yoga, el proceso de aprender de un instructor versus aprender de un libro significa que es posible que no sepas si lo estás haciendo de manera óptima. Es posible que no tenga un experto allí para corregir su práctica, pero aún puede encontrar beneficios.
El mantra que se te da y no compartir ese mantra también es una parte importante del linaje de práctica de la MT.
Dicho esto, hay muchos libros y videos populares que pueden enseñar técnicas de MT, y muchas personas dicen que han experimentado resultados fantásticos con la práctica aprendida de esta manera.
Si aprender de un instructor certificado no es su plan en este momento, aún es posible aprender lo suficiente sobre MT para tener una práctica beneficiosa.
Siempre puede comenzar lentamente y aprender MT a través de un libro, video o en línea, y ampliar su práctica en el futuro trabajando con un instructor si lo considera necesario.
