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SALUD NATURAL

Técnicas y beneficios de la Respiración de Caja

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Respiración de Caja

Técnicas y beneficios de la Respiración de Caja

Respiración de Caja: A pesar del nombre un tanto exótico, la respiración de caja es un tipo de ejercicio de manejo del estrés muy simple e incluso familiar.

Si alguna vez te has encontrado inhalando y exhalando a un ritmo mientras corres o escuchas música, has dado los primeros pasos.

La respiración de caja es un tipo de respiración controlada que sigue un cierto ritmo y puede ayudarte a minimizar el estrés .

Cómo funciona la respiración de caja

La respiración de caja, también conocida como respiración de cuatro cuadrados, implica exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos contando hasta cuatro, inhalar al mismo ritmo y retener el aire en los pulmones contando hasta cuatro antes de exhalar y comenzar. el patrón de nuevo.

Otras Técnicas

La respiración de caja no conlleva los beneficios físicos del ejercicio o los beneficios mentales y de resiliencia a largo plazo de la meditación, pero definitivamente tiene su lugar como técnica de manejo del estrés.

Por un lado, es muy simple de aprender y practicar. 1 Además, se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, mientras se ducha, mira televisión o incluso trabaja.

Puede intentarlo en cualquier lugar cuando esté demasiado distraído o haga tanto ejercicio que no pueda hablar.

Además, puede practicar la respiración de caja durante solo uno o dos minutos y experimentar los beneficios inmediatos de un cuerpo en calma y una mente más relajada, o puede practicar durante varios minutos y experimentar eso más los beneficios a largo plazo de la meditación, incluida una mayor capacidad de recuperación. al estrés, disminución de los sentimientos de depresión, aumento de los sentimientos positivos y más.

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Lo que dice la investigación

Desafortunadamente, no hay mucha investigación específica sobre la respiración de caja, ya que esta es una técnica relativamente nueva.

Sin embargo, hay bastante investigación sobre los ejercicios de respiración en general, y también sobre la respiración acompasada, que es la categoría de ejercicio de respiración que encajaría mejor.

También hay investigaciones sobre visualización y meditación, por supuesto, y la práctica de la respiración de caja puede facilitar ambas cosas.

Para la visualización, simplemente imagine que está inflando y vaciando un globo con cada ciclo, por ejemplo. Para la meditación, puede agregar afirmación mientras respira.

Aquí hay algunos hallazgos del estudio que pueden respaldar los posibles beneficios de la respiración de caja:

La investigación sobre la respiración profunda muestra que es útil no solo para controlar el estrés, sino también para reducir la presión arterial y minimizar la hipertensión.

Los estudios han encontrado que las prácticas simples como los ejercicios de respiración son efectivos para reducir el estrés.

En situaciones cotidianas como la experiencia de la ansiedad ante los exámenes, a veces en mayor grado que las técnicas más complejas de manejo del estrés.

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Los estudios sobre la meditación trascendental y la reducción del estrés basada en la atención plena ( otra forma de meditación) han descubierto que la meditación (basada en mantras y en la atención plena) puede reducir el estrés y la ansiedad, reducir la presión arterial, aumentar los sentimientos de felicidad y reducir los sentimientos de depresión.

Si bien esta no es una investigación específica sobre la respiración de caja, la respiración de caja puede ser útil para entrar en un estado meditativo .

Cómo practicar la respiración de caja

La respiración de caja es extremadamente simple de practicar.

Simplemente relaje su cuerpo y haga lo siguiente:

  • Deja salir todo el aire de tus pulmones mientras cuentas hasta cuatro.
  • Mantén tus pulmones vacíos mientras cuentas hasta cuatro.
  • Inhala mientras cuentas hasta cuatro.
  • Mantén tus pulmones llenos mientras cuentas hasta cuatro.

Puede variar esto de diferentes maneras. Como se mencionó anteriormente, puede invitar a la repetición silenciosa de una afirmación sincronizándola con su respiración en lugar de contar hasta cuatro.

«Mississippi» o algo con cuatro sílabas puede funcionar bien: «Me siento tan tranquilo», «Estoy aquí ahora mismo» o incluso simplemente «Oomm», extendido a cuatro tiempos puede funcionar.

Otra variación es visualizar los cuatro lados de una caja cambiando a un nuevo color, uno tras otro, o en una línea como si la caja estuviera siendo trazada por un bolígrafo de color que sostienes con tu mente, convirtiendo esto en un ejercicio de visualización.

Si practica durante más tiempo, por ejemplo, de 10 a 20 minutos, puede caer bajo el paraguas de las prácticas de meditación.

Todavía se necesita investigación sobre los posibles beneficios de la respiración de caja, pero la incorporación de prácticas meditativas en su vida puede tener beneficios duraderos.

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SALUD NATURAL

Los beneficios de la Respiración Profunda

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Los beneficios de la respiración profunda

Los beneficios de la respiración profunda

Respiración Profunda: Tome una respiración profunda, una buena y profunda respiración, y déjela salir. Si te sientes un poco más ligero, no te lo estás imaginando. Tanto los profesionales de la salud mental como los yoguis recomendarán la respiración profunda debido a todas las formas asombrosas en que puede beneficiar su salud mental , no solo su sistema respiratorio.

Tomamos más de ocho millones de respiraciones por año, ¿por qué es tan difícil obtener una respiración profunda? ¿Y qué es una respiración profunda? Obtenga más información sobre por qué debe probar la respiración profunda y cómo hacerlo.

Respiras cada momento del día, pero es posible que no sepas que existen diferentes tipos de respiración. De hecho, ¡hay cuatro!

Estos son los cuatro tipos de respiración:

Eupnea: Este es probablemente el tipo de respiración que está haciendo en este momento mientras lee esto. Esta es la respiración que ocurre cuando no estás pensando en respirar. También conocida como “respiración tranquila”, tanto el diafragma como los músculos intercostales externos deben contraerse.

Respiración diafragmática: También conocida como respiración profunda, el músculo del diafragma debe contraerse en este tipo de respiración. A medida que el músculo se contrae, la respiración sale pasivamente de los pulmones.

Respiración costal: este tipo de respiración, también conocida como “respiración superficial”, utiliza los músculos intercostales, los músculos entre las costillas. A medida que estos músculos se relajan, el aire sale de los pulmones. Si está estresado, es posible que esté haciendo este tipo de respiración en este momento (o incluso conteniendo la respiración inconscientemente).

Hiperpnea: También conocida como respiración forzada, tanto la inhalación como la exhalación son activas, en lugar de pasivas, debido a las contracciones musculares.

Beneficios de la respiración profunda

Hay razones para cada uno de estos tipos de respiración, pero la respiración profunda es el bateador pesado, con innumerables beneficios para la salud. 2

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Qué puede ayudar la respiración profunda

  • Ansiedad
  • Depresión
  • Manejando el estrés
  • Mejorando el enfoque
  • Dormir mejor
  • Recuperación más rápida del ejercicio o esfuerzo.

Por qué ayuda la respiración profunda

Quizás se pregunte por qué «solo» respirar puede ser tan poderoso. La respiración lenta activa el sistema nervioso parasimpático, 3 también llamado sistema de “descanso y digestión”. Su trabajo es conservar la energía para utilizarla en procesos corporales como la digestión y la micción.

La respiración profunda también activa el nervio vago , que es como el jefe del sistema nervioso parasimpático 4 , supervisando cosas como el estado de ánimo, la digestión y la frecuencia cardíaca. También enviará más oxígeno a su cerebro y otros órganos. 5

Tómese un minuto y verifique con usted mismo antes de comenzar un ejercicio de respiración profunda para ver cómo se siente y luego compárelo con cómo se siente después.

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SALUD NATURAL

Decir ‘No me siento bien’ es importante para la Depresión

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DEPRESION, AYUDA

Por qué decir ‘No me siento bien’ es importante para quienes padecen depresión

Si lucha contra la depresión, puede ser difícil comunicarse con los demás acerca de sus sentimientos, especialmente en días particularmente difíciles.

Dicho esto, especialmente en entornos de oficina, los días personales y por enfermedad están integrados por este motivo, y no debe sentirse culpable por usarlos cuando necesita tomarse un respiro mental.

En general, se piensa que decir «No me siento bien» es algo que la gente dice cuando tiene un virus estomacal. Es vago, no invita a hacer preguntas y hay un entendimiento mutuo entre todos los involucrados de que la persona dijo que necesitaba un descanso.

Usar esa misma frase cuando estás lidiando con un conflicto mental o una depresión puede ser igualmente efectivo. Para averiguar cómo priorizar la salud mental mediante la implementación de frases útiles como esta.

«Estas frases les indican a los demás que necesita un descanso o que es posible que no pueda ocuparse de las tareas diarias»,  «Así como no solemos entrar en detalles privados sobre las condiciones de salud física, no hay obligación de revelar aspectos privados de los problemas de salud mental, como la depresión o la ansiedad«.

Por qué decir 'No me siento bien' es importante para quienes padecen depresión

Por qué decir ‘No me siento bien’ es importante para quienes padecen depresión

Cómo estas frases empoderan a las personas

Si bien la frase en sí parece lo suficientemente simple, puede tener un gran impacto. Cuando las personas luchan con problemas de salud mental, puede ser difícil o incluso imposible explicar exactamente lo que sientes y por qué es debilitante . Es posible que algunas personas que están pasando por esto ni siquiera entiendan completamente por qué se sienten tan deprimidas.

Debido a que es posible que las personas no entiendan completamente sus sentimientos, admitir que necesitan un tiempo de descanso a veces puede causar una espiral de dudas . Dicho esto, aquí es cuando es más importante que nunca expresar sus preocupaciones con frases simples como esta.

También son formas importantes de hacerse responsable al admitir que no se siente tan bien como de costumbre.

Si dices directamente que no te sientes bien, la mayoría de las personas entenderán que necesitas algo de tiempo para descansar y recuperarte. Especialmente mientras las personas trabajaban desde casa en 2020 , la Oficina Nacional de Investigación Económica descubrió que la mayoría de las personas dejaban sus vacaciones y días de enfermedad sobre la mesa.

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Tal vez sientas que tomarte un día libre hará que te quedes atrás. Dicho esto, priorizar su salud mental al darse el descanso que necesita puede ayudarlo a sentirse menos abrumado, más descansado y, en general, más listo para asumir sus tareas diarias.

Cómo ser solidario como amigo o familiar

Si tiene un amigo cercano o un familiar que lucha contra la depresión, puede ser difícil saber cómo apoyarlo mejor . Dicho esto, se encuentra en un lugar único para brindar apoyo y aliento.

Un estudio analizó las ventajas y desventajas de las personas que luchan contra la depresión y se comunican con familiares y amigos. 3 Descubrió que cuando las personas comparten sus sentimientos con sus seres queridos, pueden sentirse apoyados y ayudarlos a compartir la carga asociada con la depresión.

El estudio también señaló que brinda a los familiares y amigos la oportunidad de alentar a la persona que lucha contra la depresión y apoyarla para que busque ayuda profesional.

Sin embargo, una de las cosas más importantes a destacar de esta encuesta es lo que no se debe hacer . Algunos participantes admitieron que se sintieron estigmatizados y agobiados por el hecho de que el familiar no sabía cómo manejar las preocupaciones de la persona.

Habiendo dicho eso, lo mejor que puede hacer es hacerle saber a la persona que la escuchó, que comprende que se siente deprimida y que está allí para brindarle una palabra de apoyo o ayudar cuando lo necesite.

Cómo pedir ayuda

Una vez que haya hecho saber a las personas que no se siente del todo a la altura , asegúrese de aceptar cualquier ayuda que le ofrezcan. Esto puede incluir dejar que las personas lo ayuden en el trabajo, dejar que los amigos se encarguen de las cosas de la casa e incluso dejar que los cónyuges asuman algunas responsabilidades de crianza.

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Aproveche el tiempo para relajarse y recargar energías por completo. Este también es un buen momento para hablar con su terapeuta, incluso si es para una sesión de última hora.

«Considere opciones de estilo de vida saludable, como una nutrición saludable , hacer algo de actividad física , tomarse un tiempo para descansar y dormir , y participar en prácticas de atención plena o meditación «, dice Susman.

Si bien estos pueden parecer mundanos, pueden ayudarlo a recuperar su sentido de calma y control.

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SALUD NATURAL

Cómo prevenir las Migrañas antes y durante el ejercicio

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Migrañas

Cómo prevenir las Migrañas antes y durante el ejercicio

¿Qué puede hacer antes de hacer ejercicio para evitar un ataque de migraña?

Los horarios constantes de sueño, alimentación y ejercicio contribuyen a nuestra salud en general.

Cumplir con un horario regular, especialmente con un programa de ejercicios, es ventajoso para quienes padecen migrañas.

Esto se debe a que las personas que sufren de migraña pueden vomitar, perder el sueño y ver constantemente interrumpidos sus ciclos diarios. Pueden sentirse fatigados o desmotivados para salir a correr o ir al gimnasio. Pero no te rindas.

Desarrollar un horario de ejercicio regular y adherirse a él con el tiempo le brindará mejores resultados. A continuación se presentan algunas otras cosas que puede hacer para mitigar la posibilidad de tener una migraña antes y durante el ejercicio.

migrañas en el ejercicio corporal

Cómo prevenir las Migrañas antes y durante el ejercicio

Evite las altas temperaturas

Puede deshidratarse si hace ejercicio a temperaturas muy altas. Sea prudente y haga ejercicio temprano en la mañana y manténgase a la sombra. La exposición sostenida al calor también puede causar agotamiento por calor. Tanto la deshidratación como el agotamiento por calor pueden causar migrañas.

Hidratar

Beba mucha agua para prevenir la deshidratación. Si te encuentras haciendo ejercicio de forma moderada o vigorosa y no estás sudando, eso podría ser un signo de deshidratación. Si tiene sed, es posible que su cuerpo le esté enviando una señal de que necesita líquidos.

Por lo tanto, traiga una botella de agua llena.

Recientemente se publicó un estudio clínico en The Journal of Neuroscience que explora la asociación entre el agua potable y la gravedad de la migraña. 5 Mostró los beneficios de la ingesta de agua.

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El estudio incluyó a 256 mujeres entre las edades de 18 y 45 años. Los resultados mostraron que «la gravedad de la discapacidad por migraña, la intensidad del dolor, la frecuencia de los dolores de cabeza y la duración de los dolores de cabeza fueron significativamente menores en quienes consumieron más agua».

Aquellos que tienen migrañas deben tomar nota.

Hubo una correlación entre la ingesta diaria de agua y las características de la migraña. Entonces, si puede, comience a beber más agua todos los días y especialmente cuando haga ejercicio.

La comida, fundamental

Coma una hora o dos antes de su sesión de ejercicio.

Si ingiere una comida copiosa o pesada antes de realizar una actividad física extenuante, es posible que experimente náuseas o calambres musculares. Su sistema digestivo estará funcionando en un momento en que necesita que sus músculos estén activos.

Por el contrario, no se muera de hambre ni haga ejercicio con el estómago vacío de antemano.

Las personas que sufren de migraña pueden volverse perezosas y mareadas durante el ejercicio. Eso también podría contribuir a un ataque de migraña.

Coma un trozo de fruta o una barra de proteína con nueces antes de hacer ejercicio. Alimentarse con un refrigerio con carbohidratos complejos y proteínas es una excelente manera de preparar su cuerpo para la actividad.

Calentamiento

Especialmente importante para las personas que sufren de migraña, es desaconsejable introducir un programa de ejercicio vigoroso de repente.

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Asegúrese de calentar antes de comenzar estirándose, caminando, levantando pesas suavemente y comenzando lentamente.

Consulte con su médico o un entrenador de confianza sobre cómo aumentar de forma segura.

Además, a las personas con migrañas se les recuerda especialmente que se enfríen después de dejar de hacer ejercicio.

Ejercicios para personas que experimentan migrañas crónicas

No solo obtendrá más salud y energía al seguir un régimen de ejercicio, sino que estas son opciones no farmacológicas. También son formas gratuitas y accesibles de agregar a su tratamiento para la migraña.

Aquí hay buenas actividades que pueden reducir la frecuencia y la gravedad de sus migrañas:

Actividades aeróbicas de intensidad moderada. Caminar, correr y andar en bicicleta son beneficiosos.

Pueden ayudarlo en su batalla contra las migrañas. Según un metaanálisis de estudios sobre ejercicio y migraña publicado en The Journal of Headache and Pain, la evidencia mostró que este tipo de ejercicios aeróbicos disminuyeron la cantidad de días de migraña.

La actividad sexual es una forma comprobada de ayudar a sus migrañas.

Es posible que esa no haya sido una actividad que esperaba en esta lista, pero es posible que desee considerar dedicar más tiempo a hacer el amor.

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Disfrutar de esta actividad sexual podría ayudarlo a disminuir la gravedad y el nivel de dolor percibido durante cualquier ataque.

El yoga es otra gran opción . Según un estudio científico reciente, las personas con migrañas que practicaban yoga regularmente tenían una frecuencia e intensidad de migraña reducidas.

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