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Reservas de Nutrientes Durante el Embarazo

Publicado por 22 diciembre, 2018
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Reservas de Nutrientes Durante el Embarazo | DESPABILATE.COM

Adopta una dieta saludable antes de quedarte embarazada.

El crecimiento y desarrollo temprano del bebé se basa en las reservas de nutrientes de tu organismo.

Mantén un ritmo constante de ganancia de peso. Procura que sea de entre un kilo y medio a dos kilos en total durante el primer trimestre y después la misma proporción cada mes durante el segundo y tercer trimestre.

Visita a los profesionales sanitarios con regularidad. Limita las calorías vacías que se encuentran en los alimentos altamente procesados y en los dulces. ¡Da la importancia debida a tus calorías!

NUTRIENTES

Para asegurarte de estar recibiendo una nutrición adecuada, presta especial atención a estos nutrientes:

Calcio

Todos los grupos anteriormente citados incluyen alimentos ricos en calcio. Asegúrate de incluir en tu dieta al menos cuatro raciones de alimentos ricos en calcio cada día. Alimentos como tofu, hortalizas de hoja verde oscuro, bok choy, brécol, porotos, higos secos, semillas de girasol, tahín, mantequilla de almendra, leche de soja enriquecida con calcio,y cereales y zumos enriquecidos con calcio.

Vitamina D

Este nutriente es escaso en todo tipo de dietas a menos que se tome alimentos enriquecidos con ella. Muchas marcas de cereales para desayuno están enriquecidas con vitamina D. Sin embargo, el organismo es capaz de elaborar su propia vitamina D cuando se expone la piel al sol. Las mujeres embarazadas que no incluyan alimentos enriquecidos en la dieta deberían asegurarse de recibir al menos entre 20 y 30 minutos de luz solar directa sobre las manos y el rostro de dos a tres veces por semana.

Vitamina B12

La vitamina B12 no se encuentra en la mayoría de alimentos vegetales. Para obtener suficiente aporte de este importante nutriente, asegúrate de consumir una ración diaria de algún alimento enriquecido con vitamina B12. Entre estos alimentos están muchos cereales para desayuno, algunos sustitutos de carne y algunas marcas de leche de soja. Asegúrate de comprobar si en la etiqueta de composición indica cianocobalamina, la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe. Las algas y ciertos productos como el tempeh por lo general no constituyen fuentes fiables de vitamina B12. La vitamina B12 también se encuentra en las multivitaminas convencionales y en los suplementos vegetarianos.

Hierro

El hierro es abundante en las dietas basadas en vegetales. Las legumbres, las hortalizas verde oscuro, las frutas desecadas, la melaza negra, los frutos secos y semillas y los cereales integrales o los panes y cereales enriquecidos contienen mucho hierro. Sin embargo, durante la segunda mitad del embarazo las mujeres poseen unos requisitos muy elevados de hierro y puede que necesite tomar algún suplemento con independencia del tipo de dieta que lleven. Intercambia opiniones con tus profesionales sanitarios sobre los suplementos de hierro.

Proteína

Las necesidades de proteína aumentan en alrededor de un 30 por ciento durante el embarazo. A pesar de que pueden existir dudas sobre si la ingesta proteica es adecuada en un momento tan importante, la mayoría de las mujeres vegetarianas comen proteínas en cantidad más que suficiente para cubrir sus necesidades durante el embarazos . Un estudio en particular mostró que la ingesta media de proteína de las mujeres veganas era de 65 gramos por día (Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100).

Con un amplio consumo de alimentos ricos en proteínas tales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras y los cereales integrales, las necesidades de proteína pueden ser fácilmente satisfechas durante el embarazo.

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