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PERDER GRASA: Ejercicios con barra para las mujeres

By enero 9th, 2022No Comments9 min read
Las mujeres comienzan a perder aproximadamente un 1% de músculo cada año después de cumplir los 30.

11 ejercicios con barra para que las mujeres, PERDER GRASA y tonificar

Las mujeres comienzan a perder aproximadamente un 1% de músculo cada año después de cumplir los 30.

La pérdida de masa muscular ralentiza el metabolismo y provoca una piel flácida, debilidad física y aumento de grasa.

Puede prevenir o incluso revertir esto con entrenamiento con pesas tres veces por semana. Si bien las mancuernas son el equipo de entrenamiento con pesas más popular, las pesas también han dejado una huella en el mundo del fitness.

Una barra es una barra cilíndrica larga y recta con diferentes diámetros que ayuda a tonificar, tensar y quemar grasa. Es seguro y perfecto para principiantes, y puedes hacer una variedad de ejercicios con él. Aquí hay 11 ejercicios con barra para mujeres que se enfocan en la parte superior e inferior del cuerpo y el centro. ¡Desplácese hacia abajo!

Las mujeres comienzan a perder aproximadamente un 1% de músculo cada año después de cumplir los 30.

Las mujeres comienzan a perder aproximadamente un 1% de músculo cada año después de cumplir los 30.

11 ejercicios con barra para mujeres

Antes de comenzar, haga un calentamiento de 10 minutos. Use guantes de agarre por seguridad. Es mejor comenzar sin ningún plato de pesas y usar la barra si es un principiante. Una vez que se sienta cómodo con el peso de la barra, puede comenzar a agregar placas de peso y más resistencia a su entrenamiento. Por lo general, las pesas tienen marcas de moleteado que indican dónde agarrarlas y se establecen según los estándares de elevación. Puede optar por un agarre amplio o un agarre estrecho.

Es mejor comenzar con las manos separadas a la altura de los hombros. Asegúrese de que las manos estén colocadas a una distancia uniforme y que ambos brazos sientan la resistencia mientras usa la barra. Con estos puntos en mente, aquí está su rutina de ejercicios con barra para todo el cuerpo:

1. Peso muerto con barra

Objetivo: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja, trapecios y núcleo

Cómo hacer

  • Sostenga una barra con las palmas hacia adentro y las manos y los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga el pecho hacia arriba, involucre el core y los glúteos y apoye la barra contra los muslos.
  • Bisagra desde la cintura y dobla la parte superior del cuerpo hacia abajo.
  • Baja la barra hasta que casi toque tus pies.
  • Levántese, párese derecho y empuje las caderas hacia adelante.
  • Involucre el núcleo y los glúteos para prevenir el dolor lumbar.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones con 20 segundos de descanso entre series.
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Nota: Evite el peso muerto si tiene dolor o lesión en la espalda baja.

2. Remo vertical con barra

Objetivo: Hombros y parte superior de la espalda

Cómo hacer

  • Sostenga la barra con las palmas hacia adentro, tocando los muslos. Mantenga las manos y los pies separados a la altura de los hombros, y las rodillas suaves y el pecho hacia arriba. Involucre el núcleo y los glúteos.
  • Levanta la barra hacia tu barbilla y mantén los codos hacia afuera.
  • Baje la barra de nuevo a la posición inicial.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

3. Remo inclinado con barra

Objetivo: Parte superior de la espalda, glúteos, hombros y brazos

Cómo hacer

  • Sostenga una barra con las palmas hacia afuera. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas, mueva los hombros hacia atrás y mantenga la barbilla levantada.
  • Bisagra desde la cintura y dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantenga su núcleo y glúteos comprometidos y mire hacia abajo. Esta es la posición inicial.
  • Mantenga los codos cerca del cuerpo y tire de la barra hacia su pecho.
  • Inhala y baja la barra a la posición inicial.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

4. Curl de bíceps con barra

Objetivo: Bíceps

Cómo hacer

  • Sostenga una barra con las palmas hacia afuera y mantenga las manos y los pies separados a la altura de los hombros. Gire los hombros hacia atrás, mantenga el pecho hacia arriba y active el núcleo y los glúteos.
  • Doble los brazos hacia arriba y deténgase cuando los codos estén completamente flexionados.
  • Inhala y baja la barra a la posición inicial.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

5. Extensión de tríceps con barra

Objetivo: Tríceps

Cómo hacer

  • Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Coloque una barra sobre su cabeza antes de acostarse.
  • Extiende tus brazos detrás de tu cabeza y agarra la barra. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Levante la barra, extienda las manos y colóquela sobre su pecho. Esta es la posición inicial.
  • Mantenga estable la parte superior del brazo y doble los codos para bajar el antebrazo. Deténgase cuando la barra esté a punto de tocar el suelo.
  • Exhala y levanta el antebrazo.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

6. Despliegue de barra

Objetivo: Abdominales, glúteos, isquiotibiales, hombros y dorsales

Cómo hacer

  • Arrodíllate sobre una colchoneta y coloca una barra frente a tus rodillas.
  • Baja la parte superior del cuerpo para agarrar la barra. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adentro. Involucre el núcleo y los glúteos. Esta es la posición inicial.
  • Empuje la barra con las manos y gírela hacia adelante.
  • Mueva la parte superior de su cuerpo mientras rueda y mantenga la columna recta.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
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7. Press de pecho con barra

Objetivo: Pecho, hombros, parte superior de la espalda y bíceps

Cómo hacer

  • Acuéstese de espaldas en un banco con barra para pesas con las piernas a cada lado del banco. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Agarre la barra y levántela para desengancharla de la rejilla.
  • Extiende los brazos y lleva la barra por encima del pecho. Esta es la posición inicial.
  • Inhala y baja la barra. Deténgase cuando esté unos centímetros por encima de las costillas inferiores de su pecho.
  • Exhala y empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

8. Press de hombros con barra

Objetivo: Hombros, pecho, bíceps y parte superior de la espalda

Cómo hacer

  • Sostenga una barra con las palmas hacia adentro. Mantenga las manos y los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas suaves. Gire los hombros hacia atrás, mantenga el pecho hacia arriba y active el núcleo y los glúteos.
  • Recógelo del suelo hasta el nivel del pecho. Flexione las muñecas de modo que las palmas miren hacia afuera. Mantenga los codos pegados al cuerpo y mire hacia adelante. Esta es la posición inicial.
  • Exhala y empuja la barra sobre tu cabeza.
  • Inhale y lleve lentamente la barra a la posición inicial.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

9. Estocada con barra

Objetivo: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y núcleo

Cómo hacer

  • Coloque una barra en la rejilla al nivel de los hombros y párese de espaldas a ella.
  • Agarre la barra, colóquela sobre sus hombros y levántela.
  • Lleva tu pie izquierdo al mismo nivel que el pie derecho.
  • Camine unos pasos lejos del estante. Involucre el núcleo y los glúteos, mantenga los pies separados al ancho de los hombros y el pecho hacia arriba, y mire hacia adelante. Esta es la posición inicial.
  • Exhala y da un paso adelante con la pierna derecha.
  • Inhale, doble las rodillas y baje el cuerpo a una posición de estocada.
  • Exhala, vuelve a levantarte y coloca el pie derecho hacia atrás.
  • Repite con el pie izquierdo para completar una repetición.
  • Haz 3 series de 12 repeticiones.

10. Sentadilla con barra

Objetivo: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales inferiores y espalda baja

Cómo hacer

  • Coloque una barra en la rejilla para pesas a la altura de los hombros y párese de espaldas a ella.
  • Agarre la barra, colóquela sobre sus hombros y levántela.
  • Camine unos pasos lejos del estante. Involucre el núcleo y los glúteos, mantenga los pies separados al ancho de los hombros y el pecho hacia arriba, y mire hacia adelante. Esta es la posición inicial.
  • Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo para sentarse o ponerse en cuclillas. Las rodillas deben señalar y no sobrepasar los dedos de los pies.
  • Exhala y vuelve a levantarte.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones.
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11. Empuje de cadera con barra

Objetivo: Glúteos, aductores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps y core

Cómo hacer

  • Sostenga una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia adentro.
  • Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en el banco de barra. Doble las rodillas, mantenga los pies apoyados en el piso y apoye la barra en su área pélvica.
  • Empuje contra el banco para levantar la pelvis del piso. Esta es la posición inicial.
  • Exhala y empuja tu pelvis hacia arriba y extiéndela. Las caderas, los muslos y la parte superior del cuerpo deben estar en la misma línea.
  • Inhale y gire desde la pelvis para bajarla.
  • Antes de que toque el suelo, empújelo hacia arriba de nuevo.
  • Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

Estos 11 ejercicios con barra se enfocan en todas las áreas del cuerpo y pueden ayudar a tonificarlo y fortalecerlo. Si se pregunta qué distingue a los ejercicios con barra y por qué incluirlos en su rutina, desplácese hacia abajo.

Beneficios de los ejercicios con barra

  • Ayuda a mejorar la postura
  • Ayuda a desarrollar la fuerza muscular
  • Mejora la potencia muscular
  • Previene la pérdida de masa muscular y ayuda a desarrollar masa muscular
  • Mejorar el rendimiento atlético.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios con barra? Desplácese hacia abajo para averiguarlo en la siguiente sección.

Con qué frecuencia usar la barra

Los ejercicios con barra son ejercicios de entrenamiento con pesas o de fuerza. Como regla general, es mejor hacer estos ejercicios tres veces por semana. Sin embargo, apunte a cada parte del cuerpo en días diferentes y no haga los 11 ejercicios simultáneamente.

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El envejecimiento y la pérdida de masa muscular son procesos biológicos naturales. Sin embargo, puede prevenirlo, conservar la fuerza y ​​la estabilidad y lucir tonificado y esculpido si agrega entrenamiento con pesas a su rutina de ejercicios. Las barras son un excelente equipo de entrenamiento con pesas, ya que son aptas para principiantes y puedes usarlas con o sin las placas de pesas. Siga los pasos y haga los 11 ejercicios con barra mencionados anteriormente para tonificar, tensar y fortalecer su cuerpo, ¡porque estar en forma y verse bien no tiene edad!

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