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MEDITACION ¿Qué es la meditación? Razones para meditar

By febrero 9th, 2022No Comments16 min read
Efectos de la meditación en el cerebro

MEDITACION ¿Qué es la meditación? Razones para meditar

Cuando meditamos, inyectamos beneficios duraderos y de largo alcance en nuestras vidas.

Cuando meditamos reducimos nuestros niveles de estrés, llegamos a conocer nuestro dolor, nos conectamos mejor, mejoramos nuestro enfoque y somos más amables con nosotros mismos.

Permítanos guiarlo a través de los conceptos básicos en nuestra nueva guía consciente sobre cómo meditar.

Le damos la bienvenida a nuestra guía de meditación consciente, que incluye una variedad de estilos de meditación, información sobre los beneficios de cada práctica y prácticas de audio guiadas gratuitas que lo ayudan a aprender a meditar e incorporar la meditación en su vida diaria.

Sigue leyendo para aprender más sobre los conceptos básicos de esta práctica transformadora que nos permite encontrar más alegría en la vida diaria.

¿Qué es la meditación?

Una breve explicación de la práctica de la MEDITACION.

¿Cómo se aprende a meditar?

En la meditación de atención plena, estamos aprendiendo a prestar atención a la respiración a medida que entra y sale, y notamos cuando la mente se distrae de esta tarea. Esta práctica de volver a la respiración desarrolla los músculos de la atención y la atención plena .

Cuando prestamos atención a nuestra respiración, estamos aprendiendo a regresar y permanecer en el momento presente, a anclarnos en el aquí y ahora a propósito, sin juzgar.

La idea detrás de la atención plena parece simple: la práctica requiere paciencia.

¿Por qué aprender a meditar?

Una selección de beneficios que se asocian con la meditación.

Si bien la meditación no es una panacea, sin duda puede proporcionar un espacio muy necesario en su vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros, nuestras familias y nuestras comunidades.

Y las herramientas más importantes que puedes traer contigo a tu práctica de meditación son un poco de paciencia, un poco de amabilidad contigo mismo y un lugar cómodo para sentarte.

Cuando meditamos, inyectamos beneficios duraderos y de gran alcance en nuestras vidas. Y bonificación: no necesita ningún equipo adicional ni una membresía costosa.

Aquí hay cinco razones para meditar:

  • Entendiendo tu dolor
  • Baja tu estrés
  • Conéctate mejor
  • Mejorar el enfoque
  • Reducir la charla cerebral

¿Cómo meditar?

La meditación es algo que todos pueden hacer.

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lea estos pasos, asegúrese de estar en algún lugar donde pueda relajarse en este proceso, configure un temporizador y pruébelo:

1) Tome asiento
Busque un lugar para sentarse que le resulte tranquilo y silencioso.

2) Establezca un límite de tiempo
Si recién está comenzando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como cinco o 10 minutos.

3) Fíjate en tu cuerpo
Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, puedes arrodillarte, todo está bien. Solo asegúrese de estar estable y en una posición en la que pueda permanecer por un tiempo.

4) Siente tu respiración
Sigue la sensación de tu respiración cuando entra y cuando sale.

5) Date cuenta cuando tu mente ha divagado
Inevitablemente, tu atención dejará la respiración y vagará a otros lugares. Cuando te des cuenta de que tu mente se ha distraído (en unos segundos, un minuto, cinco minutos), simplemente regresa tu atención a la respiración.

6) Sé amable con tu mente errante
No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Solo regresa.

7) Cierra con amabilidad
Cuando estés listo, levanta suavemente la mirada (si tienes los ojos cerrados, ábrelos). Tómese un momento y observe cualquier sonido en el entorno. Observe cómo se siente su cuerpo en este momento. Observa tus pensamientos y emociones.

¡Eso es! Esa es la práctica . Enfocas tu atención, tu mente divaga, la traes de vuelta, y tratas de hacerlo con la mayor amabilidad posible (tantas veces como sea necesario).

¿Cuánto debo meditar?

La meditación no es más complicada que lo que hemos descrito anteriormente. Es así de simple… y así de desafiante.

También es poderoso y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, aunque sea por cinco minutos.

El momento más importante en tu práctica de meditación es el momento en que te sientas a hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, crees en cuidarte a ti mismo y lo estás haciendo realidad. No solo tienes algún valor como la atención plena o la compasión en abstracto, sino que realmente lo haces real.

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Investigaciones recientes del neurocientífico Amishi Jha descubrieron que 12 minutos de meditación, 5 días a la semana, pueden proteger y fortalecer su capacidad de prestar atención.

Consejos y técnicas de meditación

Hemos repasado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero existen otras técnicas de atención plena que usan puntos focales diferentes a la respiración para anclar nuestra atención: objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que entra en tu conciencia durante una práctica de deambular sin rumbo.

Pero todas estas prácticas tienen una cosa en común: notamos que nuestras mentes ESTÁN dirigiendo el programa la mayor parte del tiempo.

Es cierto. Pensamos pensamientos, por lo general, y luego actuamos. Pero aquí hay algunas estrategias útiles para cambiar eso:

Cómo hacer de la atención plena un hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático.

Eso es porque las redes neuronales son la base de todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco.

Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en comportamientos anteriores antes de que recordemos lo que quisimos hacer en su lugar.

La atención plena es exactamente lo contrario de estos procesos predeterminados.

Es control ejecutivo en lugar de piloto automático y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. Pero eso requiere práctica.

Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién brotadas que aún no han sido preparadas para el cerebro en «piloto automático».

Pero aquí está el problema. Mientras que nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro de piloto automático hace que tomemos un atajo en nuestro camino por la vida.

¿Cómo podemos impulsarnos a ser conscientes cuando más lo necesitamos?

Aquí es donde entra la noción de «diseño de comportamiento».

Es una manera de poner su cerebro intencional en el asiento del conductor. Hay dos formas de hacerlo: primero, ralentizando el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminando los obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda tomar el control.

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle más poder a tu cerebro intencional requiere algo de trabajo. Aquí hay algunas maneras de empezar.

Pon recordatorios de meditación a tu alrededor. Si tiene la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloque su colchoneta de yoga o su cojín de meditación en el medio de su piso para que no se lo pierda mientras camina.
Actualiza tus recordatorios periódicamente.

Digamos que decides usar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego su cerebro de piloto automático y los viejos hábitos vuelven a tomar el control.

Intenta escribir nuevas notas para ti mismo; agregue variedad o hágalos divertidos. Así se quedarán contigo más tiempo.

Crea nuevos patrones. Podría probar una serie de mensajes «Si esto, entonces eso» para crear recordatorios fáciles para cambiar al cerebro intencional.

Por ejemplo, puede pensar en «Si es la puerta de la oficina, entonces respire profundamente», como una forma de cambiar a la atención plena cuando esté a punto de comenzar su jornada laboral. O, “Si suena el teléfono, tome un respiro antes de contestar”.

Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá su cerebro intencional.

Algunas meditaciones básicas

Estas son algunas prácticas de meditación para ponerte en marcha.

Lo primero que hay que aclarar: lo que estamos haciendo aquí es tener como objetivo la atención plena, no un proceso que mágicamente borra tu mente de los innumerables e interminables pensamientos que estallan y hacen ping constantemente en nuestros cerebros.

Simplemente estamos practicando llevar nuestra atención a nuestra respiración, y luego volver a la respiración cuando notamos que nuestra atención se ha desviado.

Póngase cómodo y prepárese para quedarse quieto durante unos minutos. Después de que dejes de leer esto, simplemente te concentrarás en tu propia inhalación y exhalación natural de la respiración.
Concéntrate en tu respiración.

¿Dónde sientes más tu respiración?

¿En tu vientre?

¿En tu nariz?

Trate de mantener su atención en su inhalación y exhalación.

Siga su respiración durante dos minutos . Tome una inhalación profunda, expandiendo su vientre, y luego exhale lentamente, alargando la exhalación a medida que su vientre se contrae.

¿Cuánto tiempo pasó antes de que tu mente se alejara de tu respiración?

¿Se dio cuenta de lo ocupada que estaba su mente incluso sin que la dirigiera conscientemente para pensar en algo en particular?

¿Te diste cuenta de que estabas atrapado en pensamientos antes de volver a leer esto?

A menudo tenemos pequeñas narrativas en nuestras mentes que no elegimos poner allí, como:

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«¿Por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?»

«Debería haber ido al gimnasio ayer». “Tengo que pagar algunas cuentas” o (el clásico) “No tengo tiempo para quedarme quieto, tengo cosas que hacer”.

Si experimentó este tipo de distracciones (y todos las experimentamos), ha hecho un descubrimiento importante: en pocas palabras, eso es lo opuesto a la atención plena. Es cuando vivimos en nuestras cabezas, en piloto automático, dejando que nuestros pensamientos vayan aquí y allá, explorando, digamos, el futuro o el pasado, y esencialmente, no estando presentes en el momento.

Pero ahí es donde la mayoría de nosotros vivimos la mayor parte del tiempo, y bastante incómodos, si somos honestos, ¿no? Pero no tiene por qué ser así.

«Practicamos» la atención plena para que podamos aprender a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales, y tal vez tomar una pausa de eso por un momento para que podamos elegir en qué nos gustaría centrarnos.

En pocas palabras, la meditación nos ayuda a tener una relación mucho más sana con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

Meditaciones guiadas para principiantes

Las meditaciones guiadas son una herramienta excelente para los principiantes, ya que brindan un punto focal y una instrucción suave para ayudarlo a conectarse y dejar de juzgarse a sí mismo.

¿Cuánto tiempo te gustaría meditar?

A veces solo tenemos tiempo para un registro rápido, a veces podemos sumergirnos un poco más. Meditar cada ayuda a crear conciencia, fomenta la resiliencia y reduce el estrés. Trate de hacer de la meditación un hábito practicando con estas breves meditaciones de nuestro editor fundador Barry Boyce . Encuentre tiempo para visitar el sitio una vez al día durante un mes y vea lo que nota.

Más estilos de meditación de atención plena

Una vez que haya explorado una práctica básica de meditación sentada, es posible que desee considerar otras formas de meditación, como caminar y acostarse. Mientras que las meditaciones anteriores usaban la respiración como punto focal para la práctica, estas meditaciones a continuación se enfocan en diferentes partes del cuerpo.

Introducción a la Meditación de Escaneo Corporal

Prueba esto: siente tus pies en el suelo ahora mismo. En tus zapatos o sin ellos, no importa. Luego rastree o escanee todo su cuerpo, poco a poco, lentamente, hasta la coronilla.

El objetivo de esta práctica es controlar todo el cuerpo: la punta de los dedos en los hombros, el trasero en el dedo gordo del pie.

Las únicas reglas son: no juzgar, no cuestionar, no preocuparse (todas las actividades que tu mente quiera hacer); simplemente verifica la sensación física de estar en tu cuerpo.

Los dolores y molestias están bien. Aquí no tienes que hacer nada por nada. Solo te estás dando cuenta.

Comience a enfocar su atención en diferentes partes de su cuerpo. Puede resaltar un área en particular o pasar por una secuencia como esta: dedos de los pies, pies (planta, talón, parte superior del pie), a través de las piernas, pelvis, abdomen, parte inferior de la espalda, parte superior de la espalda, pecho, hombros, brazos hasta los dedos, hombros, cuello, diferentes partes de la cara y la cabeza.

Para cada parte del cuerpo, quédese unos momentos y observe las diferentes sensaciones a medida que se enfoca.

En el momento en que notes que tu mente se ha distraído, regresa tu atención a la parte del cuerpo que recuerdas por última vez.

Si te quedas dormido durante esta práctica de exploración corporal, está bien. Cuando te des cuenta de que te has estado quedando dormido, respira hondo para ayudarte a volver a despertar y tal vez reposicionar tu cuerpo (lo que también ayudará a despertarlo). Cuando estés listo, regresa tu atención a la última parte del cuerpo en la que recuerdas haberte enfocado.

Introducción a la meditación caminando

Realidad: La mayoría de nosotros llevamos vidas bastante sedentarias, lo que nos obliga a incorporar actividades físicas extracurriculares en nuestros días para contrarrestar todo eso.

El punto es: la atención plena no tiene que sentirse como otra cosa en su lista de tareas pendientes. Se puede inyectar en algunas de las actividades que ya está haciendo. Aquí le mostramos cómo integrar una práctica de caminata consciente en su día.

Al comenzar, camine a un ritmo natural. Coloque las manos donde le resulte más cómodo: sobre el vientre, detrás de la espalda o a los lados.

Si lo encuentra útil, puede contar los pasos hasta 10 y luego comenzar de nuevo en uno.

Si estás en un espacio pequeño, cuando llegues a diez, haz una pausa y, con intención, elige un momento para dar la vuelta.
Con cada paso, preste atención a la elevación y caída de su pie.

Note el movimiento en sus piernas y el resto de su cuerpo. Note cualquier movimiento de su cuerpo de lado a lado.

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Cualquier otra cosa que capte tu atención, vuelve a la sensación de caminar . Tu mente divagará, así que sin frustración, vuélvela a guiar tantas veces como necesites.

Particularmente al aire libre, mantenga un sentido más amplio del entorno que lo rodea , absorbiéndolo todo, manteniéndose seguro y consciente.

Introducción a la meditación de bondad amorosa

No puedes obligarte a tener sentimientos particulares hacia ti mismo o cualquier otra persona. Más bien, puede practicar recordándose a sí mismo que merece felicidad y tranquilidad y que lo mismo aplica para su hijo, su familia, sus amigos, sus vecinos y todos los demás en el mundo.

Esta práctica de bondad amorosa consiste en repetir en silencio frases que ofrecen buenas cualidades para uno mismo y para los demás.

Puede comenzar deleitándose en su propia bondad , recordando las cosas que ha hecho con buen corazón y regocijándose en esos recuerdos para celebrar el potencial de bondad que todos compartimos.
Recitar en silencio frases que reflejen lo que más profundamente deseamos para nosotros de manera perdurable.

Las frases tradicionales son:

  • Que viva seguro.
  • Que tenga felicidad mental (paz, alegría).
  • Que tenga felicidad física (salud, ausencia de dolor).
  • Que pueda vivir con tranquilidad.

Repite las frases con suficiente espacio y silencio entre ellas para que caigan en un ritmo que te agrade. Dirija su atención a una frase a la vez.

Cada vez que notes que tu atención se ha desviado, sé amable contigo mismo y deja de lado la distracción. Vuelve a repetir las frases sin juzgarte ni menospreciarte.

Después de un tiempo, visualízate en el centro de un círculo compuesto por aquellos que han sido amables contigo o te han inspirado por su amor.

Tal vez los haya conocido o haya leído sobre ellos; quizás vivan ahora, o hayan existido históricamente o incluso míticamente.

Ese es el círculo. Mientras te visualizas en el centro de ella, siéntete como el destinatario de su amor y atención. Sigue repitiendo suavemente las frases de bondad amorosa para ti mismo.

Para cerrar la sesión, suelte la visualización y simplemente siga repitiendo las frases durante unos minutos más. Cada vez que lo haces, estás transformando tu antigua y dolorosa relación contigo mismo y estás avanzando, sostenido por la fuerza de la bondad.

Qué saber y adónde ir cuando hayas comenzado.

Preguntas frecuentes sobre la meditación de atención plena, respondidas
Cuando eres nuevo en la meditación, es natural que surjan preguntas con frecuencia. Estas respuestas pueden tranquilizar su mente.

1) Si tengo comezón, ¿puedo rascarme?
Sí, sin embargo, primero intente rascarlo con la mente antes de usar los dedos.

2) ¿Debo respirar rápido o lento o en el medio?
Solo preocúpate si has dejado de respirar. De lo contrario, lo estás haciendo bien. Respira de cualquier forma que te resulte cómoda.

3) ¿Deberían estar mis ojos abiertos o cerrados?
No hay reglas estrictas y rápidas. Prueba ambos. Si está abierta, no demasiado, y con una mirada suave, ligeramente hacia abajo, sin fijarse en nada en particular. Si está cerrado, no demasiado fuerte y sin imaginar nada en particular en su mente.

4) ¿Es posible que yo sea alguien que simplemente NO PUEDE meditar?
Cuando te encuentras haciéndote esa pregunta, tu meditación ha comenzado oficialmente. Todo el mundo se pregunta eso. Notarlo. Escolte su atención de regreso a su objeto de enfoque (la respiración). Cuando estés perdido y preguntándote de nuevo, vuelve a respirar de nuevo. Esa es la práctica. No hay límite para la cantidad de veces que puede distraerse y volver a la respiración. Meditar no es una carrera hacia la perfección: es regresar una y otra vez a la respiración.

5) ¿Es mejor practicar en grupo o solo?
¡Ambos son geniales! Es un gran apoyo meditar con otros. Y, practicar por su cuenta crea disciplina.

6) ¿Cuál es el mejor momento del día para meditar? Lo que sea que funcione. Considere sus circunstancias: niños, mascotas, trabajo. Experimentar. Pero ten cuidado. Si eliges siempre el momento más conveniente, normalmente será mañana.

7) ¿Qué pasa si me excito sexualmente (y físicamente) por pensamientos en mi cabeza?
No es gran cosa. La meditación aviva la imaginación. Con el tiempo, todos los pensamientos y sensaciones aparecerán (por así decirlo). Y vuelve. La misma vieja historia. Libere el pensamiento, traiga conciencia y receptividad a las sensaciones corporales, traiga la atención de vuelta al objeto elegido (la respiración, en este caso). Repetir.

8) ¿Tiene algún consejo sobre la integración de las mascotas en la práctica de la meditación?
Mientras meditamos, no tenemos que luchar contra las distracciones como un caballero que mata dragones. Si tu perro o gato entra en la habitación y ladra y maúlla y te roza o se sienta en una parte de tu cojín, no pasa nada. Deja que sea. Lo que funciona menos bien es interrumpir tu sesión para relacionarte con ellos. Si eso es lo que va a pasar, trate de encontrar una manera de evitar que interrumpan su práctica.

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