Carga alostática se refiere a los efectos acumulativos que el estrés crónico tiene sobre la salud física y mental.

¿Qué es la carga alostática? Más simplemente, se refiere al ‘desgaste‘ en el cuerpo que crean los eventos de la vida y los factores ambientales estresantes.

Cuando ocurren eventos que exceden la capacidad de un individuo para hacerles frente, puede ocurrir una sobrecarga alostática.

La carga alostática fue presentada por el neuroendocrinólogo Bruce McEwen y el psicólogo psicólogo Eliot Stellar en 1993.

McEwen describió la carga alostática como el precio que paga la gente por adaptarse al estrés. Su objetivo es medir objetivamente las consecuencias biológicas del estrés prolongado .

Cuando se enfrenta al estrés, el cuerpo responde de diversas maneras para hacer frente a la amenaza.

La alostasis se refiere a cómo cambian los sistemas fisiológicos del cuerpo para satisfacer las demandas del medio ambiente. Esta capacidad de adaptación es esencial para la supervivencia.

Si bien estos procesos cumplen un papel importante para ayudarnos a responder cuando necesitamos responder, también tienen un costo: la carga alostática. Los investigadores han descrito la carga alostática como «el resultado a largo plazo de una adaptación fallida o alostasis, resultando en patología y enfermedad crónica.”

La carga alostática se refiere al daño que el estrés puede causarle al cuerpo con el tiempo.

Si bien las reacciones físicas que crea el estrés desempeñan un papel en la protección del cuerpo a corto plazo , ejercen un efecto grave y duradero a largo plazo. Esto puede contribuir a una mayor vulnerabilidad a la enfermedad.

Cómo funciona la carga alostática

El modelo de carga alostática sugiere que el estrés y sus efectos tienen un costo acumulativo en el cuerpo. El estrés conduce a la respuesta de lucha o huida , que desencadena la liberación de hormonas, incluidas las catecolaminas .y glucocorticoides. Estos cumplen un papel esencial a corto plazo al preparar el cuerpo para enfrentar la amenaza, mantener la homeostasis y permitir que el cuerpo se adapte.

Sin embargo, la exposición constante a estas hormonas tiene efectos dañinos en el cuerpo. Este daño puede contribuir a la aparición de la enfermedad y acelerar su progresión.

Las hormonas del estrés, incluido el cortisol y las catecolaminas, son esenciales para la adaptación y el manejo de desafíos agudos. Al mismo tiempo, sin embargo, también desempeñan un papel en la creación de cambios fisiológicos que, en última instancia, contribuyen a diversos efectos físicos, incluidos los efectos negativos en los procesos metabólicos, inmunitarios y cardiovasculares. Esto puede conducir a un aumento del azúcar en la sangre, inflamación, presión arterial y otros problemas que presentan riesgos para la salud.

Signos de carga alostática

McEwen señala que el estrés es subjetivo, pero que muchas de las cosas que crean estrés y tienen efectos adversos para la salud son simplemente aspectos de la vida diaria. Sin embargo, estas molestias diarias crean estrés que tiene consecuencias acumulativas y duraderas.

Los signos de carga alostática se dividen en 10 marcadores, que incluyen mediadores primarios y resultados secundarios.

Los mediadores primarios incluyen:

• Sulfato de dehidroepiandrosterona : indicador del funcionamiento de la glándula suprarrenal
• Cortisol: una hormona del estrés que actúa como una medida de la actividad del eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal
• Epinefrina y norepinefrina : hormona que proporciona información sobre la actividad del sistema nervioso simpático

Los resultados secundarios incluyen:

• Presión arterial sistólica y presión arterial diastólica : Un factor de riesgo de enfermedad vascular que proporciona información sobre la actividad cardiovascular.
• Relación cintura-cadera : proporciona información sobre los niveles a largo plazo del metabolismo y los depósitos de tejido adiposo
• Colesterol de lipoproteínas de alta densidad y colesterol total : Indica protección contra el riesgo aterosclerótico
• Hemoglobina glicosilada : una medida de la glucemia reciente
• Según los investigadores, estos indicadores «sirven para distintos propósitos funcionales en el cálculo de la carga alostática como una medida de la carga de estrés en el cuerpo».

Tipos de carga alostática

McEwen sugiere que existen algunos tipos diferentes de carga alostática, que incluyen:

• La activación frecuente del sistema alostático . Este tipo de carga alostática se refiere a la exposición frecuente y repetida al estrés.
• Falta de interrupción de la actividad alostática después de experimentar estrés . Este tipo de carga alostática ocurre cuando una persona experimenta estrés pero no experimenta una respuesta de relajación suficiente una vez que ha pasado el evento, dejando al cuerpo en un estado duradero de estrés elevado durante un período prolongado.
• Una respuesta alostática inadecuada conduce a que otros sistemas permanezcan elevados después del estrés. Cuando una respuesta al estrés es inadecuada, otras respuestas pueden tener que compensar en exceso para ayudar a mantener el equilibrio.
• Varios factores están asociados con una mayor carga alostática, incluidos factores psicosociales, como comportamientos de riesgo relacionados con la salud y el estado socioeconómico. Los comportamientos perjudiciales para la salud también pueden aumentar la carga alostática. Dichos comportamientos incluyen falta de ejercicio, consumo de alcohol, falta de sueño , tabaquismo y dieta.

La genética también juega un papel, ya que algunas personas tienden a tener una mayor reactividad al estrés, lo que significa que es más probable que los factores ambientales estresantes contribuyan a una mayor carga alostática que en personas con menor reactividad al estrés.

Impacto de la carga alostática

La carga alostática puede tener un impacto en el curso de las condiciones de salud.

Enfermedad cardiovascular : la carga alostática se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluida la presión arterial alta y el endurecimiento de las arterias.

Diabetes : la carga alostática también se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes.

La investigación ha encontrado que las personas con diabetes tienden a tener una mayor carga alostática. Las personas con la afección también tenían más probabilidades de mostrar una mayor exposición al estrés de la vida y más interrupciones en los procesos relacionados con el estrés.

Cáncer : un estudio encontró que las mujeres con cáncer de mama tenían más probabilidades de tener una mayor carga alostática y mayores niveles de cortisol.

Efectos sobre la salud mental:

El estrés repetido también afecta áreas del cerebro, como el hipocampo , que juega un papel importante en la memoria y en cómo el cuerpo responde al estrés. Una mayor carga alostática también se asocia con un mayor riesgo de ansiedad y trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión.

Trastorno de estrés postraumático:

Las experiencias de la primera infancia, como la negligencia, el abuso y el trauma, juegan un papel en la creación de una mayor carga alostática a medida que las personas envejecen. La investigación ha encontrado que el trauma en la infancia se relacionó con una mayor carga alostática en la edad adulta y un mayor riesgo de desarrollar TEPT .

 

Síntomas fisiológicos del estrés

Cuando el cuerpo se siente abrumado por los factores ambientales estresantes, puede responder de manera que se proteja de lo que parece ser una amenaza.

Como defensa, el cuerpo produce reacciones químicas que lo preparan para responder en el momento, como aumento de la presión arterial, alteración de la respiración y tensión muscular.

El cuerpo está diseñado para sufrir las reacciones al estrés, pero cuando el estrés es crónico, puede ejercer más presión sobre el cuerpo de lo habitual.

El cuerpo puede reaccionar al estrés crónico de múltiples maneras. Por ejemplo, a veces, una persona no se da cuenta de lo estresada que está hasta que comienza a manifestarse en forma de síntomas fisiológicos.

Este artículo analiza algunos de los síntomas fisiológicos asociados con el estrés.

Síntomas fisiológicos del estrés

A continuación, encontrará algunos síntomas fisiológicos que pueden acompañar al estrés continuo.

Fatiga

Muchas personas sufren de fatiga , que puede atribuirse al estrés. La fatiga relacionada con el estrés puede deberse a muchos factores, que incluyen dormir muy poco, agotamiento, exceso de trabajo, ansiedad y ansiedad.

Un estudio encontró que uno de cada cuatro participantes experimentó fatiga relacionada con el estrés, que es más frecuente en mujeres que en hombres.

Los investigadores también descubrieron que el agotamiento debido a la fatiga relacionada con el estrés está asociado con factores como las demandas laborales, «pocas vacaciones o tiempo libre» y trabajar horas extras.

En este estudio, la fatiga se relacionó con la desventaja social, la depresión, los comportamientos de estilo de vida poco saludables, como el consumo de cigarrillos y la obesidad, así como con condiciones médicas graves. Afecta la productividad y la capacidad para completar tareas.

Comprensiblemente, es difícil hacer mucho cuando se siente constantemente somnoliento o agotado.

Reducir los niveles de estrés puede ayudar a controlar la fatiga. Esto se puede hacer mejorando la higiene del sueño, cambiando su rutina nocturna, consumiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio regularmente.

Por ejemplo, un estudio encontró que la actividad física regular ayuda con la calidad del sueño y disminuye la fatiga.

Dormir mal

El sueño juega un papel esencial en la homeostasis humana (es decir, el funcionamiento corporal estable).

El estrés puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño.

El insomnio relacionado con el estrés puede pasar después de unos días, pero puede ser debilitante cuando es crónico. La buena noticia es que el insomnio se puede controlar con prácticas de estilo de vida saludable.

Las técnicas de atención plena para reducir el estrés pueden beneficiar a quienes experimentan dificultades para dormir debido al estrés.

Los investigadores descubrieron que un programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas mejoró la calidad del sueño de los pacientes con cáncer.

Dolores de cabeza

La mayoría de las personas pueden decir que tienen dolores de cabeza de vez en cuando, pero cuando los dolores de cabeza son crónicos, eso podría ser preocupante. Los dolores de cabeza crónicos son algo para revisar y hablar con un médico para asegurarse de que no sean un signo de una afección subyacente. Comúnmente, los dolores de cabeza son una causa de estrés.

El estrés puede predisponer a la aparición de un trastorno de dolor de cabeza, y aumentar la probabilidad de desarrollar dolores de cabeza crónicos o exacerbar los síntomas del dolor de cabeza.

Los dolores de cabeza más comunes son los dolores de cabeza por tensión y las migrañas, los cuales están asociados con el estrés.

Los dolores de cabeza por tensión pueden sentirse como una opresión en los músculos de la cabeza, mientras que las migrañas pueden presentarse con una variedad de síntomas, incluido un dolor punzante en un área. Alrededor de mil millones de personas sufren de migrañas.

Palpitaciones del corazón

Cuando experimenta palpitaciones del corazón , se siente como si su corazón estuviera latiendo con fuerza o latiendo rápido, algo así como una sensación de aleteo en su pecho. Estos pueden estar ocurriendo debido al estrés.

Según los investigadores Berntson y Cacioppo, la asociación entre el estrés y la frecuencia cardíaca puede estar relacionada con el hecho de que «los factores estresantes a menudo se asocian con un aumento en el control cardíaco simpático, una disminución del control parasimpático o ambos».

Estos cambios en el control cardíaco pueden resultar en frecuencias cardíacas alteradas y la experiencia de palpitaciones cardíacas.

Mantener un registro de lo que está haciendo cuando ocurren las palpitaciones puede ser beneficioso para identificar cualquier posible factor estresante que pueda estar contribuyendo.

Dolor abdominal

Los investigadores creen que el vínculo del estrés con el sistema gastrointestinal es su interferencia biológica con el apetito y el funcionamiento del sistema digestivo.

Esto puede provocar problemas gastrointestinales (GI), como gases o estreñimiento, que causan dolor abdominal y calambres. El estrés puede interferir con las respuestas inflamatorias del estómago, aumentando la inflamación GI y alterando el movimiento del tracto GI, desencadenando condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII).

También puede afectar la forma en que el cuerpo maneja el ácido, razón por la cual el estrés puede desencadenar la producción de ácido.

La mayoría de las investigaciones sobre el estrés y el dolor abdominal exploran esta conexión en los niños. Los investigadores encontraron experiencias compartidas de dolor abdominal en niños y adolescentes en ambientes estresantes, especialmente con SII.

El estrés es una predisposición al SII y exacerba los síntomas.

Dado que el estrés es un factor pertinente en los síntomas del SII, los investigadores creen que reducir el estrés también puede ayudar a controlar los síntomas del SII.

Dolor muscular

Todo el mundo experimenta dolores musculares , especialmente después de un entrenamiento, al superar una lesión o al combatir una infección viral. Sin embargo, el dolor muscular también puede atribuirse al estrés. El estrés puede provocar tensión muscular crónica, lo que contribuye al dolor.

El estrés puede exacerbar los síntomas fisiológicos en condiciones crónicas de los músculos, como la fibromialgia , que es una condición que causa sensibilidad muscular, rigidez en las articulaciones, dolores musculares y fatiga.

Sistema inmunológico debilitado

Cuando experimenta estrés crónico, es posible que se enferme con frecuencia. El estrés puede tener un impacto significativo en el funcionamiento del sistema inmunológico.

En las últimas décadas, los investigadores se han interesado en los efectos del estrés en el sistema inmunológico. Aquellos con un mayor grado de estrés desarrollan un sistema inmunológico más débil, haciéndolos más propensos a experimentar enfermedades.

Además del impacto negativo que tiene el estrés en el sistema inmunológico, también puede hacer que las personas desarrollen relaciones poco saludables con la comida, el sueño, la actividad física y sustancias como los cigarrillos y el alcohol.

Estos hábitos pueden dañar aún más el sistema inmunitario al disminuir su capacidad para defender el cuerpo de las amenazas y aumentar las posibilidades de desarrollar problemas de salud.

La literatura que involucra la relación entre el estrés y el cáncer descubrió que la depresión del sistema inmunológico que causa el estrés crónico puede contribuir al desarrollo y progresión de algunos tipos de cáncer.

Condiciones médicas asociadas con el estrés

Se ha demostrado que el estrés crónico está asociado con una variedad de condiciones médicas, como las siguientes:

• Hipertensión (Presión Arterial Alta)
• Colesterol alto
• Enfermedad del corazón
• Nivel alto de azúcar en la sangre
• Problemas digestivos
• Desequilibrio hormonal
• Cánceres
• Enfermedad autoinmune
• Fibromialgia
• Condiciones de la tiroides
• Trastornos del sueño
• Trastornos gastrointestinales
• Síndrome del intestino irritable (SII)
• Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
• Inmunodeficiencias
• Enfermedad de alzheimer
• Dolores de cabeza crónicos
• Obesidad

Cómo reducir los efectos del estrés

Se pueden tomar muchas iniciativas para reducir el estrés y manejar el efecto que tiene en su vida. Revise la información proporcionada a continuación para obtener información sobre algunas formas en las que puede controlar mejor el estrés y evitar los síntomas fisiológicos que puede provocar.

Factores de estilo de vida

A continuación hay una lista de acciones que puede tomar para ayudar a aliviar su estrés:

• Tener una dieta balanceada. Es fundamental establecer hábitos alimentarios saludables para reducir el estrés. La dieta tiene una fuerte correlación con los niveles de estrés y la salud mental.
• Haz ejercicio todos los días. La actividad física es esencial para un cuerpo sano. También ayuda a mantener los niveles de estrés. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos realicen de 75 a 150 minutos de actividad física a lo largo de la semana.
• Cree límites saludables con los malos hábitos como los cigarrillos y el consumo de alcohol. El uso excesivo de sustancias nocivas como estas puede dañar el funcionamiento inmunológico del cuerpo, provocando estrés y problemas de salud.
• Ten una buena noche y duerme. Sin un descanso adecuado, es difícil que el cuerpo tenga respuestas inmunológicas saludables. Es beneficioso dormir entre 7 y 8 horas por noche. Considere hacer cambios en su rutina nocturna, como llevar un diario de sueño, limitar la exposición a las pantallas antes de acostarse, dormir en una habitación oscura y no comer unas horas antes de acostarse. 
• Prueba la terapia.  La psicoterapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser muy beneficiosa para desarrollar hábitos de pensamiento y comportamiento que pueden reducir el estrés. También puede ayudar a determinar qué es lo que posiblemente está desencadenando su estrés.

Autocuidado

Hacer tiempo para usted puede ayudar a disminuir parte del estrés con el que puede estar lidiando:

• Tómese un tiempo para relajarse. El tiempo libre es muy importante, pero puede ser un desafío encontrar el tiempo para sentarse y relajarse durante un día caótico. Aunque pueda parecer imposible tomar un descanso, especialmente durante un día ajetreado, depende de usted hacerlo posible. Incluso si se trata de unos minutos de respiración profunda, debe ver el tiempo libre como una tarea para marcar en su lista de tareas pendientes. Pruebe algunas técnicas de atención plena para reducir el estrés.
• Tómate un tiempo para ti. Tal vez sea hora de un «día tuyo» o incluso de unas vacaciones. Te mereces un descanso de vez en cuando de tu rutina diaria. Puedes ir a un spa o reservar un viaje de fin de semana. De cualquier manera, el objetivo es hacer tiempo para ti.
• Mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida. Como se mencionó anteriormente en el artículo, el agotamiento por estrés se asocia con el exceso de trabajo, las horas extraordinarias y las pocas vacaciones o tiempo libre.
• Elige un pasatiempo. Los pasatiempos tienen un gran impacto en la salud mental y alivian el estrés. Ya sea estimulando el cerebro con un rompecabezas, acurrucándose con un buen libro, aprovechando su lado creativo con la pintura o participando en alguna actividad física como andar en bicicleta, los pasatiempos ayudan a despejar la mente y ponerse en contacto con ellos mismos.  

Apoyo social

Rodearse de seres queridos y amigos puede ayudar a traer energía positiva a su vida. Los seres queridos también pueden ofrecerle un oído atento cuando lo necesite:

• Tener una vida social activa. Asegúrate de salir y divertirte de vez en cuando. Estar rodeado de personas que te importan y que te traen alegría es una excelente manera de desestresarte.
• Habla con un ser querido. A veces, simplemente » hablarlo » ayuda a controlar el efecto del estrés. Cuando se sienta abrumado, es posible que desee considerar buscar el consejo y el consuelo de alguien a quien quiera y en quien confíe. Hablar con un ser querido puede ofrecer una perspectiva de por qué se siente más estresado últimamente y ayudarlo a sentir alivio al expresar sus preocupaciones. 

Dormir y Soñar, dos pilares de nuestra salud mental

El sueño es un pilar esencial del bienestar, pero conseguir un descanso nocturno adecuado de forma regular no es tarea fácil.

Dormir y Soñar, dos pilares de nuestra salud mental: Ya sea que estemos luchando contra un trastorno del sueño, una enfermedad física o pensamientos ansiosos, muchos factores pueden afectar nuestra capacidad para dormir bien.

Obtenga más información sobre lo que sus sueños podrían estarle diciendo, cómo desarrollar mejores hábitos de sueño y cómo su mente usa el tiempo de inactividad para resolver problemas y sentimientos no resueltos o incluso desconocidos.

¿Cuánto sueño necesitas según la edad?

La cantidad de sueño que necesitamos puede variar dependiendo de nuestra edad.

• Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas de sueño por día (incluyendo siestas)
• Bebés (de 4 a 12 meses): de 12 a 16 horas de sueño por día (incluidas las siestas)
• Niños pequeños (1 a 2 años): de 11 a 14 horas de sueño por día (incluidas las siestas)
• Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas de sueño por día (incluidas las siestas)
• Niños en edad escolar (6 a 12 años): 9 a 12 horas de sueño por día
• Adolescentes (13 a 18 años): 8 a 10 horas de sueño por día
• Adultos (19 a 60 años): 7 o más horas de sueño por día
• Adultos (61 a 64 años): 7 a 9 horas de sueño por día
• Adultos (65 años y más): 7 a 8 horas de sueño por día

¿Cómo puedo dormir al instante?

Para conciliar el sueño más rápido, deberá volver a entrenar su cuerpo y desarrollar mejores hábitos de sueño. Algunos de los hábitos a cambiar incluyen no leer ni mirar televisión en la cama, alterar sus comportamientos en la hora previa a dormir y trabajar en los hábitos alimenticios de la noche.

Algunas habilidades que desarrollará incluyen la relajación, no languidecer en la cama y exponerse a más luz del día.

¿Soñar significa dormir bien?

Es posible experimentar sueños fragmentarios en el sueño no REM.

Esto incluye las etapas más ligeras del sueño (llamadas etapa 1 y etapa 2) y el sueño de ondas lentas (llamada etapa 3).

Se cree que el contenido de los sueños no REM es más simplista.

Si los sueños relacionados con REM son una película, los sueños no REM pueden compararse con una fotografía.

Sueño lúcido

Un sueño lúcido ocurre cuando una persona está dormida pero consciente de que está soñando.

En este estado, una persona puede tomar el control de la narrativa de su sueño hasta cierto punto, esencialmente guiando y dirigiendo el curso de su sueño.

Un sueño lúcido ocurre cuando una persona está dormida pero consciente de que está soñando.

En este estado, una persona puede tomar el control de la narrativa de su sueño hasta cierto punto, esencialmente guiando y dirigiendo el curso de su sueño.

Debido a que este tipo de sueño está asociado con la conciencia y el reflejo de esta conciencia, a menudo se asocia con lo que se conoce como metacognición.

La metacognición implica la conciencia y la comprensión de sus propios procesos de pensamiento.

La investigación sugiere que los sueños lúcidos y las funciones metacognitivas comparten sistemas neuronales similares.

Esto significa que las personas con mayores habilidades para monitorear sus propios pensamientos pueden tener más probabilidades de experimentar sueños lúcidos.

Al igual que los sueños regulares, los sueños lúcidos ocurren con mayor frecuencia durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). El sueño REM es una fase del sueño que se caracteriza por movimientos rápidos de los ojos, falta de tono muscular en todo el cuerpo y tendencia a soñar.