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Huesos Sanos con una Dieta basada en Plantas

Publicado por 22 diciembre, 2018
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Construir la fuerza ósea con una dieta basada en plantas

Al consumir una dieta variada a base de plantas, obtendrá todo el calcio que necesita para desarrollar huesos fuertes sin los riesgos adicionales para la salud de la leche y otros productos lácteos.

Las verduras de hoja verde, como el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada y las coles, están cargadas de calcio. Los frijoles, los jugos fortificados y las leches vegetales también son excelentes fuentes de calcio. Y la absorción de calcio de los alimentos vegetales es en realidad más alta que la leche de vaca.

La vitamina C de frutas cítricas, tomates, pimientos y otras frutas y verduras es esencial para producir colágeno, el tejido conectivo al que se adhieren los minerales cuando se forma el hueso.

Se cree que la vitamina K estimula la formación ósea. Se encuentra más abundantemente en las hojas verdes oscuras como la col rizada y las espinacas, pero también está disponible en los frijoles, los productos de soya y algunas frutas y verduras.

El potasio disminuye la pérdida de calcio del cuerpo y aumenta la tasa de formación de huesos. Las naranjas, los plátanos, las papas y muchas otras frutas, verduras y frijoles son fuentes ricas en potasio.

El magnesio, como el calcio, es un mineral importante para los huesos. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de magnesio está asociada con huesos más fuertes. Los “frijoles y verduras”  Legumes y verduras de hoja verde, son excelentes fuentes de magnesio.

La vitamina D es otro componente importante para los huesos fuertes. La fuente natural de vitamina D es la luz solar: nuestra piel produce vitamina D cuando se expone al sol. De cinco a 15 minutos de exposición al sol al mediodía puede ser suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina D de muchas personas. Sin embargo, tener la piel más oscura, vivir en el norte, e incluso la temporada de invierno puede dificultar la obtención de suficiente vitamina D del sol solo. Por lo tanto, los cereales fortificados, los granos, el pan, el jugo de naranja y la leche de soja o de arroz existen como opciones para proporcionar vitamina D a través de la dieta. Los suplementos también están disponibles. La leche no contiene naturalmente vitamina D.

El ejercicio es una de las formas más efectivas de aumentar la densidad ósea y disminuir el riesgo de osteoporosis. Sus beneficios se han observado en estudios tanto de niños como de adultos.

La investigación muestra que los productos lácteos tienen poco o ningún beneficio para los huesos. Una revisión de 2005 publicada en Pediatrics mostró que beber leche no mejora la fortaleza ósea en los niños. En un estudio más reciente, los investigadores rastrearon las dietas, el ejercicio y las tasas de fracturas por estrés de las adolescentes y concluyeron que los productos lácteos y el calcio no previenen las fracturas por estrés.

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