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Fortalece tu core con estos ejercicios si tienes más de 50 años

By enero 12th, 2022No Comments8 min read
El fitness no tiene edad. Sin embargo, nuestros cuerpos no pueden escapar de los signos del envejecimiento que se manifiestan como debilidad muscular y reducción de la fuerza ósea, lo que afecta el equilibrio, la coordinación y la forma de andar. Los ejercicios básicos para personas mayores pueden mejorar la estabilidad y ayudarlo a mantenerse en forma.

Fortalece tu core con estos ejercicios si tienes más de 50 años

El fitness no tiene edad. Sin embargo, nuestros cuerpos no pueden escapar de los signos del envejecimiento que se manifiestan como debilidad muscular y reducción de la fuerza ósea, lo que afecta el equilibrio, la coordinación y la forma de andar. Los ejercicios básicos para personas mayores pueden mejorar la estabilidad y ayudarlo a mantenerse en forma.

“Un núcleo fuerte y funcional ayuda en lo básico como una buena respiración y una buena postura. Una buena postura sentado y de pie mantiene el centro de masa donde debe estar, lo que ayuda a prevenir caídas”, dice Miguel Julom, ACE-CPT, entrenador CFL1. Y agrega: «Las actividades cotidianas que la gente hace tarde en la vida, como levantarse de la cama y guardar los platos, dependen, al menos en parte, de los músculos centrales».

En otras palabras, necesita fortalecer sus músculos centrales para llevar una vida saludable. Entonces, tome una silla, una banda de terapia y una colchoneta para hacer estos 10 mejores ejercicios de fortalecimiento central para adultos maduros mayores de 50 años. ¡Comencemos!

¿Qué es el núcleo?

A menudo nos referimos a los músculos abdominales como el núcleo. Sin embargo, los músculos centrales son el límite para separar los órganos entre el diafragma y el área pélvica. Michael Julom, entrenador de ACE-CPT, CFL1, explica: “El núcleo se refiere al sistema de músculos que rodean la sección media, tanto por delante como por detrás. El core contribuye a la estructura y fuerza del torso y ayuda a proteger los órganos abdominales. Ha sido referida como la segunda columna”.

Agrega: «Los músculos del núcleo incluyen el recto abdominal (también conocido como «los abdominales», que forman la apariencia de una tabla de lavar cuando están desarrollados), el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos, los erectores del espino y los multifidus y músculos profundos dentro de la pelvis”, dice.

Es crucial mantener tu core fuerte por muchas razones. Desplácese hacia abajo para averiguarlo.

¿Por qué necesitamos fortalecer el núcleo?

Sin un núcleo fuerte, realizar tareas cotidianas como levantar objetos, caminar y ponerse de pie es difícil. Esto aumenta el riesgo de caídas y es posible que necesite ayuda para realizar cualquiera de las tareas regulares. Las condiciones como la osteoporosis, la pérdida de masa muscular y el dolor de rodilla y de espalda pueden empeorarlo aún más. Es por eso que lo mejor es hacer algunos ejercicios todos los días para mantener el núcleo fuerte.

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A continuación, encontrará 10 ejercicios básicos de bajo impacto diseñados para adultos maduros. Puedes hacerlos en casa con o sin ayuda.
Nota: Hable con su médico antes de hacer ejercicio y haga un calentamiento de 10 minutos.

10 ejercicios básicos para personas mayores

1. Marchando en el lugar

Cómo hacer

  • Acuéstese sobre una colchoneta o una superficie plana.
  • Flexiona las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Apoye las manos a su lado o en la parte superior de su vientre y mire al techo.
  • Esta es la posición inicial.
  • Levanta la pierna derecha del suelo. Flexione la rodilla para que la parte inferior de la pierna y el muslo formen un ángulo de 90° entre sí.
  • Lleva la rodilla justo por encima de la pelvis.
  • Vuelva a colocar el pie sobre la colchoneta.
  • Repita con el pie izquierdo.
  • Haga esto 10-15 veces.

2. Marcha con extensión de pierna

Cómo hacer

  • Acuéstese sobre una colchoneta o una superficie plana.
  • Flexiona las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Apoye las manos a su lado o en la parte superior de su vientre y mire al techo.
  • Esta es la posición inicial.
  • Levante la pierna derecha del suelo y flexione la rodilla de modo que la parte inferior de la pierna y el muslo queden a 90° entre sí.
  • Lleve la rodilla justo por encima de la pelvis y extienda la pierna.
  • Pausa por un momento.
  • Vuelva a llevar la pierna a la posición flexionada y vuelva a colocar el pie sobre la colchoneta.
  • Repita con el pie izquierdo.
  • Haga esto 10-15 veces.

3. Fortalecimiento del núcleo isométrico

Cómo hacer

  • Acuéstese sobre la colchoneta, flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Levante la pierna derecha del suelo y lleve la rodilla justo por encima de la pelvis.
  • Coloque la palma de su mano derecha sobre el muslo derecho.
  • Presiona tu palma y empuja tu muslo contra tu palma.
  • Sostenga durante 3 segundos y suelte.
  • Pon tu pie en el suelo.
  • Repita con el pie izquierdo.
  • Haz esto 10 veces.

4. Patadas en las piernas con banda de resistencia

Cómo hacer

  • Tome una banda de resistencia y ate un lazo en un extremo.
  • Sostenga el otro extremo con la mano derecha, enrolle el lazo alrededor de la pierna derecha y póngase a cuatro patas.
  • Mantenga los codos justo debajo de los hombros y apriete los abdominales y los glúteos.
  • Levanta la pierna derecha del suelo y extiéndela, con la punta del pie tocando el suelo. Esta es la posición inicial.
  • Levanta el pie derecho del suelo hasta que la pierna y la columna estén en la misma línea.
  • Baje el pie hacia abajo.
  • Justo antes de que toque el suelo, levántalo de nuevo.
  • Haz esto 10 veces antes de cambiar de pierna.
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5. Giros oblicuos sentados

Cómo hacer

  • Siéntate en una silla con la columna recta. Mueva los hombros hacia atrás, apoye las manos en los muslos y mire hacia adelante.
  • Junta tus manos frente a tu pecho, manteniendo los codos hacia afuera. Esta es la posición inicial.
  • Mire directamente y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  • Haga esto 10-15 veces.

6. Flexiones laterales sentado

Cómo hacer

  • Siéntese en una silla, mantenga los pies separados al ancho de los hombros y las manos abiertas hacia los lados. Enderezar la columna y mirar hacia adelante. Esta es la posición inicial.
  • Inclínese hacia la derecha e intente tocar el suelo con la mano derecha.
  • Vuelve a subir y dobla a la izquierda.
  • Haz esto 12 veces.

7. Flexiones hacia delante sentadas

Cómo hacer

  • Siéntese en una silla, mantenga los pies más separados que el ancho de los hombros y la columna recta. Descanse las palmas de las manos sobre las rodillas, gire los hombros hacia atrás y mire derecho. Esta es la posición inicial.
  • Inclínese desde la cintura, inclínese hacia adelante e intente tocar el suelo con las manos.
  • Mantén la posición durante 5 segundos y levántate.
  • Haz esto 10 veces.

8. Perro pájaro

Cómo hacer

  • Ponte a cuatro patas sobre una colchoneta. Involucre su núcleo y mantenga la columna vertebral, el cuello y la cabeza alineados.
  • Primero, levanta la pierna izquierda del suelo y estírala hacia atrás.
  • Levanta la mano derecha del suelo y extiéndela.
  • Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Levanta la pierna derecha y estírala detrás de ti.
  • Levanta la mano izquierda del suelo y extiéndela.
  • Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
  • Repita este conjunto 3 veces.

9. Golpecitos de tobillo acostados

Cómo hacer

  • Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Descanse las manos a los lados y levante ligeramente el cuello del suelo.
  • Inclínese hacia la derecha e intente tocar el tobillo derecho con la mano derecha.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Doble hacia la izquierda e intente tocar el tobillo izquierdo con la mano izquierda.
  • Haz esto 12 veces.
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10. tablón

Cómo hacer

  • Ponerse a cuatro patas. Flexiona los codos y colócalos en el suelo.
  • Estire ambas piernas hacia atrás, una a la vez, con los dedos de los pies tocando el suelo.
  • Apoye su cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies.
  • Involucrar el núcleo y los glúteos.
  • Sigue respirando y mantén esta posición durante 10 a 30 segundos.
  • Relájese durante 30 segundos y repita dos veces más.

Estos ejercicios de fortalecimiento central pueden mejorar la estabilización y el equilibrio del tronco. Sin embargo, el envejecimiento puede causar una serie de otros problemas y restringir sus movimientos. Hacer ejercicio puede ser difícil en tales casos, y su médico puede recomendarle evitar ciertos movimientos. El dolor de espalda es un problema común del envejecimiento, y debe tener cuidado al hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Desplácese hacia abajo para tener una mejor idea.

¿Puedo hacer ejercicios básicos con dolor de espalda?

Sí, puedes hacer ejercicios básicos con dolor de espalda. Sin embargo, haga ejercicios sentado o acostado y evite las tablas y las patadas hacia atrás a menos que tenga un entrenador personal que lo ayude con su postura. También debe evitar levantar pesos u objetos pesados.

Además de proteger su espalda, debe seguir otras precauciones mientras realiza ejercicios de estabilidad central. Esto es lo que debe tener en cuenta.

Precauciones a tomar

  • Evite movimientos y ejercicios rápidos y bruscos.
  • Evite levantar objetos pesados.
  • Practique buenas posturas para sentarse y pararse.
  • Asegúrese de que la silla sea estable y resistente.
  • Seguir una dieta equilibrada.
  • Añade proteína a cada comida.
  • Consumir frutos secos y semillas.
  • Incluya alimentos fortificados con calcio en su dieta.
  • Consulte a su médico para saber qué suplementos tomar.

la comida para llevar

Mantenerse en forma y en marcha no tiene nada que ver con la edad. Mantenerse activo lo ayuda a sentirse y verse mejor que nunca, y los ejercicios de fortalecimiento de la base pueden ayudarlo a lograr ese objetivo y mantenerse en forma después de los 50. Los ejercicios mencionados aquí son de bajo impacto y activan los músculos de la base sin agravar una condición subyacente o una lesión pasada. Haz esto durante 15 a 20 minutos todos los días y comenzarás a notar una diferencia en tu modo de andar, postura, agilidad, flexibilidad y niveles de energía. Sin embargo, asegúrese de consultar a un médico, obtenga ayuda (si es necesario) y siga todas las precauciones para evitar lesiones accidentales.

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